El ayuno intermitente es la última moda. Su promesa es adelgazar en un corto período de tiempo, dejando de comer algunas horas al día.
Médicamente hablando, ¿en qué nos ayuda? Por ejemplo, a equilibrar la insulina en sangre. También contribuye a elevar la adiponectina, que despega la grasa de las paredes arteriales; la sirtuína, recientemente descubierta, que resetea el cuerpo, repara los genes dañados y mejora la memoria; la adrenalina, responsable de una mayor concentración cerebral y del aumento en la liberación de ácidos grasos; y la serotonina, que favorece la captación de magnesio.
Necesitaría un libro completo explicar las bondades del ayuno intermitente. Sin embargo, debería bastar con saber que tomárselo en serio —y practicarlo bien— podría aumentar la esperanza de vida en 15%.
En general, las dietas no son deseables. Lo que debemos hacer es cambiar los hábitos. Estos son los cuatro tipos de ayunos intermitentes más utilizados:
Período de descanso celular: reducir la ingesta calórica diaria entre 15% y 40%. No es un ayuno como tal, sino una reducción de la energía consumida, similar a una dieta tradicional.
Alimentación en tiempo restringido: se consumen los alimentos en una ventana de entre 4 y 12 horas de duración cada día.
Ayuno intermitente o periódico: días de ayuno o ingesta menor a 25% de las necesidades diarias, alternando con otros donde se come con normalidad (intermitente). Cinco días de ingesta normal y dos de ayuno (5/2).
Dieta que imita al ayuno: reduce la ingesta a menos de 30% de las necesidades, durante cinco días consecutivos, una vez al mes. Se altera además la composición de la dieta, reduciendo las proteínas.
Muy importante: está bien diseñar los ayunos, pero sin saltarnos el desayuno, porque el organismo se pondría en modo de metabolismo bajo y lento. Entonces, tendríamos más problemas que beneficios.
En mi experiencia con deportistas de alto nivel, el ayuno debe ser 5/2. No suprimir desayunos, comidas o meriendas durante el día, para incentivar el anabolismo y mantener la reserva de glucógeno. Comer desde las 8:00 de la mañana hasta las 7:00 de la noche, para completar 14 horas de ayuno inteligente.
En el período de semiayuno podrá consumir caldos de verduras o carne, y agua mineralizada. Comenzará así dos días por semana, y luego cinco normales, pero incrementando las jornadas de ayuno hasta lograr la última comida entre 7:00 y 8:00 de la noche. Entonces, dejará de ser un ayuno intermitente para convertirse en un ayuno longevo restaurador.
No se trata de un camino de rosas. Los primeros días suelen ser los más difíciles, pero si le ponemos empeño y logramos al menos dos días cada semana, mejoraremos casi todos los indicadores, incluyendo los síntomas de la depresión. Recuerda siempre que cualquier cambio en las rutinas es mejor conversarlo antes con tu médico.