Actualmente, la depresión y la ansiedad son los trastornos psicológicos más frecuentes en el mundo, y la situación generada por la pandemia del covid-19 no ha hecho más que empeorar sus cifras. Además, no hay que olvidar su estrecha relación con la salud metabólica y la obesidad, otra enfermedad que sigue subiendo como la espuma.
Entre las posibles soluciones a estos cuadros clínicos, la alimentación es clave, y no hay día que no aparezca alguna dieta milagro prometiendo beneficios más allá de su verdadero alcance. ¿Habría que sumar al famoso ayuno intermitente en esa categoría? Parece que no.
Estos son sus poderes
Aunque ahora esté de moda, nuestra especie ha practicado el ayuno intermitente de manera natural durante miles de años. El Homo sapiens no siempre ha tenido comida disponible las 24 horas del día y los 7 días de la semana.
La razón del impacto mediático y popular del momento reside en su eficacia como método para perder peso y en los beneficios que se le atribuyen para disminuir el riesgo cardiometabólico.
Por ello se suele prescribir a pacientes con sobrepeso u obesidad y que muestren predisposición a sufrir diabetes. Así mismo, influye, y mucho, que resulte más llevadero y se pueda mantener a largo plazo con menos esfuerzo que la restricción calórica continua.
Además, facilita la sincronización con los ritmos circadianos. Esto quiere decir que ayuda a acompasar las horas de las comidas con nuestro reloj biológico interno, dependiente de los horarios del sol, normalmente entre las 8 de la mañana hasta las 4 o 6 de la tarde
Los beneficios del ayuno intermitente tienen que ver con el cambio que se produce en el metabolismo. Tras estar varias horas sin ingerir alimentos, el cuerpo cambia de carburante: pasa de utilizar glucosa (azúcares) a echar mano de las grasas.
También se desencadenan los procesos de autofagia, una forma natural que tiene nuestro organismo de depurarse a través de la degradación celular para su reciclaje, que permite la generación de energía y renovación de las células.
Y, por último, mejora el funcionamiento tanto del sistema inmune como del eje que comunica la microbiota intestinal (microorganismos que viven en el sistema digestivo) y el cerebro. En el fondo, comer es un acto invasivo, y realizado con mucha frecuencia hace que nuestro organismo se sobreesfuerce.
Dos maneras de ayunar
Entre las diversas modalidades de dieta que se agrupan bajo el paraguas del ayuno intermitente, dos son las más practicadas: el ayuno a días alternos y la restricción de la ventana de ingestas.
El primero consiste en disminuir drásticamente la alimentación en días alternos (entre dos y cuatro a la semana), un ayuno que puede variar desde no comer absolutamente nada a ingerir hasta 25% de las necesidades energéticas de una jornada.
En ambos casos, está permitido beber agua y bebidas sin calorías como el té o el café sin azúcar.
Por su parte, el segundo método implica dedicar solo un lapso de tiempo diario a comer, normalmente entre 6 y 10 horas. Durante el resto de la jornada, de 14 a 18 horas, no pueden consumirse alimentos, con la consabida excepción del agua, té y café.
Efectos antidepresivos
Como hemos apuntado más arriba, parece que estas prácticas ejercen un efecto beneficioso sobre el organismo y metabolismo, pero ¿hasta qué punto influyen en la salud mental, concretamente en la depresión y la ansiedad? Intentamos averiguarlo en nuestro estudio.
Tras analizar la literatura científica y los 14 trabajos realizados con 562 participantes en esta área de investigación, llegamos a algunas conclusiones. La primera es que, como mínimo, realizar uno u otro tipo de ayuno no empeora la depresión o la ansiedad ni altera nuestro estado de ánimo. Y lo que es más importante: parece que, incluso, puede ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.
Aunque se podría pensar que quienes emprenden el ayuno intermitente están expuestos a sufrir cambios de humor por no comer cuando tienen hambre, parece que esto no ocurre. Más bien, sucedería lo contrario.
La autofagia y la liberación de ácidos grasos libres, cuerpos cetónicos (desechos de las grasas), neurotransmisores, diferentes hormonas y biomarcadores como el factor neurotrófico derivado del cerebro explicarían las mejoras en los síntomas depresivos.
Tampoco hay que olvidar sus efectos en la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés y la reducción de la inflamación. Las características mencionadas podrían atenuar los procesos de neuroinflamación asociados a la depresión.
El pasado 8 de agosto se publicó otro estudio que corrobora lo que mostramos en nuestro trabajo. El ayuno intermitente –concretamente, la restricción de la ventana de ingestas acompasada con el ritmo circadiano– fue más efectivo que la restricción calórica continua para mejorar el estado de ánimo. Levanta el vigor y la energía, y disminuye la fatiga y la depresión.
Por último, y quizás lo más importante, las personas que practican el ayuno intermitente, especialmente la restricción de la ventana de ingestas, muestran un alto grado de aceptación y seguimiento. Verse y sentirse bien por dentro y por fuera facilita que mantengamos este patrón de alimentación a largo plazo.
Aunque los resultados son prometedores, hay que ser precavidos: faltan investigaciones a largo plazo que comparen las diferentes modalidades de ayuno y su influencia en la salud mental. Y si tiene dudas o sufre alguna patología, es mejor que consulte con su médico y nutricionista antes de decidirse a practicarlo.