Comenzar a hacer ejercicio y tener un estilo de vida más saludable no siempre es fácil. Generalmente, las personas se proponen como objetivo bajar peso sin saber cuál es la mejor estrategia para alcanzar la meta. En Internet abunda información sobre el tema y, sin embargo, no siempre los datos publicados son los más acertados para cada caso. Otros pierden la motivación al no obtener resultados inmediatos y se resignan a no tener un estilo de vida más sano.
Richard Linares, quien durante 18 años se desempeñó como entrenador del Miss Venezuela, recomienda que lo comenzar con ejercicios cardiovasculares. “De esta forma las personas irán acondicionando su sistema cardiovascular y su resistencia, que es muy importante. Siempre se deben hacer ejercicios con pesas y ejercicios anaeróbicos para ir desarrollando la masa muscular. Hacer ejercicios con pesas, aunque se realicen con suavidad, va a generar un dolor muscular que puede ser insoportable. Por eso se debe empezar lo más suave posible y hacer una rutina cardiovascular por 10 o 15 minutos la primera semana. La siguiente, el cuerpo va a pedir más, así que se debe ir aumentando poco a poco”, explica el preparador físico a cargo del VIP Fitness Center, ubicado en Altamira, Caracas.
La clave para permanecer motivado en el propósito de ejercitarse es comenzar a entrenar sin hacer dieta. “Hacer ejercicio genera dolor en el cuerpo, si a la vez se come poco y sin sabor, será desagradable; la gente no lo va a aguantar si se empeña en seguir un régimen alimenticio muy estricto”.
Linares recomienda hacer ejercicio durante dos semanas y, cuando los dolores desaparezcan, comenzar a eliminar ciertos alimentos. “Lo primero es prescindir de la azúcar refinada, luego las harinas, eso en el caso de los que quieran bajar de peso. Si se quiere aumentar de peso no se debe eliminar nada, de hecho, se debe comer más veces al día. Siempre se debe empezar haciendo ejercicio y después la dieta”.
Aunque le da prioridad al ejercicio con un entrenador personalizado, Linares recomienda a aquellos que no pueden costear ese servicio la app iMuscle, de Apple. “Trae todos los ejercicios que existen para trabajar todo el cuerpo. Muestra el cuerpo de una persona en 3D que al girarlo da toda la gama de ejercicios que puedes hacer para trabajar y ejercitar cada parte. Esa es la mejor táctica que existe y que recomiendo. Esta app los van a orientar para mantener a las personas haciendo ejercicio solos”, comenta el entrenador de 56 años de edad.
Bajar de peso: mitos y recomendaciones
Al momento de comenzar a ejercitarse y tener un estilo de vida saludable se puede caer en creencias erróneas que perjudican el entrenamiento. Entre ellos, Linares destacó el mito de que aquellos con sobrepeso no pueden hacer pesas y deciden hacer solo ejercicios cardiovasculares. “Al momento en que se entrena con pesas se va a crear masa muscular que va a acelerar el metabolismo cuando el cuerpo esté en estado de reposo. Cuando se está desarrollando masa muscular, aunque la persona no esté haciendo nada, el cuerpo se va a activar para quemar calorías. Entonces, si se quiere bajar de peso, se debe hacer pesas y ejercicios cardiovasculares después de la rutina de pesas”.
El experto señaló que al hacer pesas se gasta el glucógeno que está dentro del músculo, fuente de energía para este. Si la persona hace ejercicios cardiovasculares después de hacer pesas la falta de glucógeno hará que el cuerpo acuda a la segunda fuente de energía: la grasa. Es decir, se quemará la grasa como energía.
Para bajar de peso se debe entrenar, según Linares, cinco veces a la semana, cada día un grupo muscular diferente. El entrenamiento con pesas debe durar entre 30 y 45 minutos, mientras que los cardiovasculares de 45 minutos a una hora.
Y agrega: “Ese es el tiempo que yo recomiendo. Después el cuerpo, como mecanismo de defensa, detiene la quema de grasa y comienza a convertir la masa muscular en energía en un proceso llamado gluconeogénesis. Eso implica que la persona pierde masa muscular y se queda con la grasa”.
En cuanto al régimen alimenticio para bajar de peso, Linares señala que debe ser hipocalórico: hay que bajar la cantidad de calorías. Se debe consumir menos calorías de las que se queman. “Si se consumen 1500 calorías al día, se deben quemar 1700 para poder llegar al déficit calórico y lograr que el cuerpo pierda peso”.
Hace énfasis en que para bajar de peso y tener un estilo de vida saludable no hay que pasar hambre. “De hecho, se debe comer de cinco a seis veces al día. Lo que pasa es que se debe seguir un régimen alimenticio que es un poco monótono, se basa en proteínas de pollo, carnes, huevo, pescado y siempre es lo mismo. La cantidad de carbohidratos baja un poco y se vuelve algo monótono, lo que hace que se vuelva un régimen algo fastidioso”, comenta.
¿Funcionan los suplementos alimenticios?
Al momento de entrenar es frecuente que las personas acudan a los suplementos alimenticios, bebidas cuyos ingredientes buscan dotar al cuerpo de algunas vitaminas y minerales necesarios. En opinión de Linares, estos productos ayudan a llevar un estilo de vida saludable de manera más sencilla.
El experto explicó que, por ejemplo, hay personas que no pueden comer cinco y seis veces al día. A ellas se les recomienda un batido de proteínas entre cada comida para llegar a las cinco. “Eso ayuda también a ahorrar tiempo. No debes estar media hora comiendo, solo te tomas la bebida y en menos de dos minutos ya estás supliendo lo que tu cuerpo necesita para seguir generando masa muscular”.
Considera que hay suplementos que son muy buenos y otros que no funcionan. “Hay una controversia, por ejemplo, sobre los quemadores de grasa. Sí son efectivos, pero no todo el mundo puede tomarlos porque generan efectos secundarios fuertes. Entre ellos, mal humor, insomnio o depresión”, señala.
¿Y los que quieren aumentar de peso?
Aunque no se crea, aumentar de peso puede ser tres veces más difícil que rebajar, señala Linares. El secreto para lograrlo, dice, es entrenar con pesas. Al entrenar con mucho peso se producen rupturas en las miofibrillas musculares y el cuerpo. Cuando las repara, se aumenta su masa muscular. Al aumentar masa muscular, se aumenta de peso y se logra un estilo de vida saludable.
En estos casos la alimentación debe ser alta en calorías, se debe consumir carne dos veces al día y muchos pescados grasos como el salmón y el atún. Además, se pueden tomar lo que Linares describió como un batido hipercalórico después de entrenar y antes de dormir para aquellos que no tienen posibilidad económica de consumir una bebida protéica. Estas bebidas se preparan con leche completa, avena, helado de cualquier sabor, cambur y un pedazo de torta.
“Si se trata de una persona con un metabolismo sumamente acelerado no puede estar todo el día caminando, se tiene que hacer una siesta en la tarde y seguir una dieta rica en proteínas. Una persona con metabolismo acelerado puede quemar en estado de reposo hasta 2500 calorías, se debe consumir entonces 3000”, dice Linares, quien espera abrir un nuevo gimnasio en Caracas y otro en Lechería.
A su juicio, no es contraproducente que las personas que desean aumentar de peso hagan ejercicio. Sin embargo, aquellos que lo deseen deben hacer ejercicios con pesas porque esto obligará al cuerpo a desarrollar la masa muscular: sin masa muscular no se puede aumentar de peso.
“En estos casos también son necesarios los suplementos alimenticios, además de las proteínas y las bebidas hipercalóricas. Hay algunos suplementos con encimas B12 que ayudan”, recomienda.
Estilo de vida saludable
Entre otras claves para tener un estilo de vida saludable, Linares señaló que lo importante es que las personas se mantengan haciendo ejercicio para sentirse bien. En cuanto a entrenar al aire libre o en un gimnasio, explica que es una cuestión que depende de la preferencia de cada quien. Sin embargo, afirma que en los gimnasios hay una variedad de máquinas que ayudan a fortalecer y mejorar cada parte del cuerpo, algo que no se puede lograr al aire libre. “Es muy difícil conseguir todas las máquinas en un parque. Al aire libre se puede hacer ejercicios cardiovasculares como subir cerro, trotar, manejar bicicleta, pero esos ejercicios no ayudarán a aumentar masa muscular”, aconseja.
Y agrega: “Entrenar con una persona que te asista, que te motive y te cuente las repeticiones es lo mejor que hay. Un entrenador te motiva, te guía y te indica cuándo tienes que parar, cosas que en un video no va a lograr. Puede que una persona que lleve mucho tiempo entrenando logre hacerlo igual de bien con un video, pero una persona que está empezando, no lo va a lograr. Se sentirá frustrado o se puede lesionar”.
Para Linares la mejor dieta es aquella que tiene 40% de proteínas magras, 40% de carbohidratos complejos y 20% de carbohidrato distribuidos en cinco o seis comidas al día. “El ayuno intermitente es un tema bastante controversial. En mi caso y por mi experiencia descubrí que cuando hice el ayuno intermitente la primera vez logré bajar 16 kilos. Esa primera vez me fue muy bien. Aumenté de peso porque llegó la pandemia. Volví a hacer el ayuno intermitente y no logré rebajar más, tuve que regresar a la rutina de las seis comidas diarias para poder rebajar”, revela.
Linares enfatiza que lo importante no son las medidas, ni entrenar para alcanzar el 90-60-90 tan ansiado por muchas que ni siquiera las misses logran. “La mujer que tenga esas medidas es un palo, es una mujer que no tiene ni glúteos ni piernas, es una persona extremadamente delgada. Creo que el estereotipo de la mujer debe ser como 100-65-100, una mujer normal que puede pesar entre 60 y 65 kilos con una estatura de 1 metro 70”, opina.
“La recomendación general es hacer ejercicio no para mejorar físicamente sino para mantenerse saludables. Así, el cuerpo podrá agarrar defensas y ningún virus podrá maltratarlo. Hacer ejercicio ayudará a sentirse bien y mantenerse saludable”, concluye.