Ante las medidas de cuarentena, muchos debieron dejar de lado los gimnasios y empezar a acomodarse con el espacio y las herramientas a la mano para hacer ejercicios y mantener su estado físico. Varias personas han estado siguiendo los cientos de tutoriales y clases online que están disponibles en redes sociales y canales de Youtube. Pero ¿qué será mejor para reemplazar el deporte al aire libre o el gimnasio? ¿Ejercicios de cardio o para reforzar la musculatura?
Alejandro Orizola, traumatólogo especialista en medicina deportiva de la Clínica Universidad de los Andes, señala que lo que más conviene es hacer una mezcla de ambos tipos de ejercicios. El trabajo muscular y cardiovascular de baja intensidad a la vez. Esto, ya que el ejercicio de cardio, en general, requiere cierta implementación que se encuentra en los gimnasios.
Orizola agrega que es difícil poder tener acceso a esas instalaciones en las casas. «Hacer ejercicios funcionales, que son mezclas de ejercicios musculares utilizando el peso del cuerpo, junto con algo de cardio a baja intensidad», aconseja.
«Por un tiempo, mientras no se abran los gimnasios, vamos a tener que acostumbrarnos a estos híbridos que uno puede hacer en la casa, y hay muchos tutoriales. Se pueden hacer sentadillas, flexiones, saltos o ejercicios de pliometría, para eso no necesitas ningún aparato», recomienda el traumatólogo.
El especialista señala que todo esto va acompañado de comer saludablemente, en términos de cantidad y calidad. Orizola enfatiza que no se debe salir a trotar. «Cuando trotas, hiperventilas, entonces tienes mayor posibilidad de eliminar o de inhalar un virus, si es que estuvieran dando vueltas por ahí”, explica.
Respecto al cuidado ante posibles lesiones, el traumatólogo explica que esto va a depender de la intensidad y de cuánto deporte estaba acostumbrado a hacer la persona antes de la cuarentena. Para quienes hacían ejercicio tres o cuatro veces a la semana, recomienda aplicar una intensidad media o alta.
Sin embargo, para quienes solo tratan de moverse y no «estar sentados viendo televisión», hacerlo 40 minutos al día pero con intensidad baja. «El baile puede ser una buena alternativa o yoga», añade.
Ejemplos de ejercicios
Por otro lado, Christopher Avendaño, kinesiólogo de Clínica Bupa Santiago, concuerda con el traumatólogo respecto a la combinación de ambos ejercicios. El experto agrega que se debe alternar entre resistencia, fuerza y flexibilidad, aunque manteniéndose siempre hidratados. Para esto, Avendaño da una serie de ejercicios básicos, de baja intensidad, que se pueden realizar en las casas.
Fuerza
Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores, pararse y sentarse de una silla.
Planchas frontales: 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en cama; 6 para cada lado.
Push-up: pueden ser apoyando las rodillas. 3 series de 8-12 repeticiones. Además, se puede subir y bajar un palo de escoba con los codos pegados al cuerpo. Todos pueden complementarse con bolsas de arroz o azúcar para dar más peso, o bien cargar a los hijos o hermanos pequeños.
Resistencia
Saltar la cuerda, recoger algo del suelo varias veces, bicicleta estática o elíptica si se cuenta con ella, o caminar levantando las rodillas. Esto, según la capacidad de cada persona.
Flexibilidad
Cuádriceps: de pie, se toma el tobillo posterior con la mano del mismo lado, pero preocupándose de que la cadera esté completamente extendida.
Gastrocnemios: de pie, frente a la pared, se apoya la punta del pie en la muralla y el talón, en el piso. Con las rodillas extendidas se lleva la cadera lo más adelante posible.
Bíceps y pectoral: se separan los brazos y se apoyan los antebrazos en el canto de una puerta abierta pero intentando llevar el pecho lo más adelante posible.