En el constante avance de la ciencia nutricional surge una intrigante pregunta, ¿es posible aumentar la masa muscular sin someterse a rutinas extenuantes de ejercicio? En esta exploración, nos sumergiremos en el mundo de un nutriente clave: la proteína. Más específicamente, examinaremos junto con Pubmed cómo ciertos componentes proteicos podrían desempeñar un papel fundamental en el incremento de la masa muscular, incluso en ausencia de un intenso régimen de actividad física.
Los macronutrientes esenciales, proteínas, carbohidratos y grasas, son fundamentales para mantener un metabolismo estable. La dieta balanceada debe incluir proteínas de origen vegetal o animal, presentes en carne, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos, siendo esenciales junto con la actividad física para ganar masa muscular.
Para aumentar peso de manera saludable, se enfatiza fortalecer los músculos en lugar de acumular grasa y lo contrario aplica para quienes buscan perder peso, reduciendo grasas y manteniendo o incrementando la fibrosidad.
Claire Muszalski, dietista de My Proteine, sugiere que deportistas con entrenamiento fuerte consuman entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso para fortalecer músculos. Aquellos con menor actividad deben obtener proteínas de alimentos para evitar excesos y posibles problemas renales.
Los valores normales en una dieta equilibrada oscilan entre 0.8 y 1.2 gramos, pero para ganar masa muscular se recomienda 1.2 gramos para mujeres y 1.4 gramos para hombres de peso saludable.
Las proteínas completas, que contienen aminoácidos esenciales como la leucina, son clave para el crecimiento muscular. Alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, huevos, yogur descremado, legumbres, avena, frutas y verduras.
Se debe evitar el consumo de alcohol, dulces, harinas refinadas, fiambres grasos, refrescos azucarados y frituras. Si se considera el uso de suplementos dietarios, aquellos con alto contenido de leucina son recomendados, pero siempre se aconseja consultar con un profesional de la salud antes de incorporar cualquier suplemento.
El papel de la leucina en la síntesis de proteínas musculares
Un estudio con veinticuatro hombres abordó el papel de la leucina en la regulación de la síntesis de proteínas miofibrilares humanas (MPS). Tras ejercicios de resistencia unilateral, se administraron tres tratamientos: proteína de suero (WHEY), proteína de suero con leucina equivalente (LEU) y proteína de suero con aminoácidos esenciales excepto leucina (EAA-LEU). La leucinemia fue comparable entre WHEY y LEU, elevada en comparación con EAA-LEU.
La MPS aumentó significativamente después del ejercicio y la alimentación, con WHEY manteniendo tasas superiores. De esta manera, aunque la leucina o aminoácidos esenciales estimulan la MPS posprandial, la proteína completa (WHEY) destaca al mantener tasas más altas después del ejercicio, siendo preferible para la acumulación de proteínas musculares.