Estar en casa durante el aislamiento puede generar ansiedad a muchas personas o hacerles creer que quieren comer cuando, en realidad, sienten sed o aburrimiento. Además, es común que se quiera terminar con todas las provisiones en la primera semana. Especialistas en nutrición y dietética brindaron herramientas para mantener el sistema inmune fuerte sin caer en alimentos que lo debilitan como el azúcar, el alcohol y las grasas trans.
El nutricionista clínico Edinson Sanchez explica que el cuerpo humano necesita alimentos inocuos, naturales o mínimamente procesados para mantenerse en salud. Aquellos que aporten energía y nutrientes esenciales como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. “Todo esto debe ser acuerdo a las características de cada persona y buscar prevenir la malnutrición por déficit o exceso, así como mejorar la calidad de vida de las personas”, agrega.
Pasos para comer saludable
1. Organización
La nutricionista Susan Boza indica que ser organizado es clave para comer balanceado, saludable y sin gastar de más en el aislamiento. “La consigna principal para no gastar de más sería no desperdiciar. Para eso primero debemos organizarnos y planear un menú semanal con las comidas principales y el número de miembros de familia. Se debe tener en cuenta qué alimentos tienes en tu alacena para saber qué falta y cuales ya tienes”, explica.
Además, se debe conocer la estacionalidad de frutas y verduras en esta época, pues estos suelen tener menor precio por una mayor oferta. Se puede también utilizar “residuos” de los alimentos para preparar otros alimentos.
Boza indica que es importante almacenar bien los alimentos. “Los alimentos frescos como verduras y frutas: lavarlos, desinfectarlos y almacenarlos debidamente. En el caso de las hojas, se recomienda guardarlas deshojadas con un papel toalla en la base del taper o contenedor para absorber la humedad”. Además, indica que entre más agua tenga un alimento menos vida útil tendrá.
Las frutas que duran más en la alacena son las que tienen cáscara gruesa como la granadilla, plátano, tuna, sandía o melón, así como la naranja, mandarina, manzana y pera. Además, muchas de ellas quedan bien al estar congeladas como las uvas, arándanos, fresas y otras más.
En cuanto a las verduras que no se pueden congelar, se las puede hervir y licuar. La pasta de tomate, espinaca, brócoli puede ser congelada y durará mucho.
2. ¿Qué comer?
La nutricionista Mónica Bamonde indica que es muy importante considerar alimentos saludables para comer durante el aislamiento. “Aquellos que sean ricos en nutrientes como por ejemplo menestras, quinua, frutos secos, verduras, frutas, etc. Pero también la técnica de cocción es determinante. De nada nos sirve que un alimento sea saludable si lo consumimos con mucha azúcar o frito”, argumenta.
La especialista en nutrición recomiendo utilizar como técnicas de cocción: horno, vapor, sancochado, salteado con aceite de oliva extravirgen o a la plancha.
Los grupos básicos y necesarios para cubrir los requerimientos diarios son:
- Carbohidratos: quinua, tubérculos (papa, yuca, camote), avena, kiwicha, choclo, etc.
- Proteínas: dependiendo de los hábitos alimentarios se puede consumir proteínas de origen vegetal las cuales cubren perfectamente los requerimientos adicionando vitamina B12 o proteínas de origen animal.
- Grasas: palta, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aceitunas, semillas.
- Fibra: verduras en general, frutas, cereales integrales.
“Las frutas y verduras nos aportan vitaminas, minerales y potentes antioxidantes que si son consumidas regularmente y forman parte de nuestra alimentación diaria. Estas nos ayudará a fortalecer nuestro sistema inmunológico y prevenir enfermedades”, complementa el nutricionista del Hospital Alberto Sabogal Edinson Sanchez.
3. ¿Hambre o ansiedad?
La nutricionista Jessi Vila indica que “la ansiedad es un mecanismo que prepara al cuerpo para una reacción defensiva ante un peligro potencial. Ante esta situación el cuerpo segrega cortisol la cual es conocida como la hormona del estrés”.
La vida actual tiene a muchas personas en un estado constante de alerta, debido a que muchas situaciones amenazan su seguridad. “Este estado estimula la producción de cortisol y este, a su vez, de grelina o la hormona del hambre. Es por ello que una persona ansiosa está comiendo constantemente y por ende tendrá mayor riesgo a padecer sobrepeso”, indica Vila.
Para controlar la ansiedad es importante tener un buen descanso, alimentarse de manera saludable, practicar activad física e incluir en la rutina diaria actividades que sean gratificantes. Aun estando en cuarentena, se debe buscar formas que ayuden a mantenerse tranquilos.
4. Evitar la ansiedad
Si se es una persona ansiosa, además de recibir ayuda profesional con un psicólogo, es importante llevar una alimentación saludable y evitar comer de más durante el aislamiento. La nutricionista Jessi Vila indica que existen alimentos que pueden ayudar a disminuirla.
“Para combatir la ansiedad se debe consumir alimentos que contengan triptófano, el cual es un aminoácido esencial precursor de las hormonas serotonina y melatonina, mejor conocidas como las hormonas de la relajación. Esta última tiene un efecto directo sobre la calidad del sueño y por ende la falta de este afectará en el estado anímico de las personas”, explica.
Los alimentos ricos en triptófanos son: tofu, soja, semillas de ajonjolí y de calabaza, nueces, maní y alimentos de origen animal.
También ayuda realizar actividad física por lo menos 150 minutos a la semana con una frecuencia de 3 veces por semana así lo recomienda la Organización Mundial de la Salud. Además, el correcto descanso repercute directamente en la regulación del apetito.
5. Compras inteligentes
La nutricionista y docente universitaria Mariel Vera indica que durante estos días de cuarentena se debe organizarse “para comprar los alimentos que usemos regularmente. Comprar un poco más si es posible, con la finalidad de salir menos de la casa”.
“Hacer un menú básico de lo que podríamos comer. Si bien es importante comer saludable, no debería ser el único componente a considerar en el aislamiento ya que es un momento atípico. Tenemos que ser flexibles si no encontramos algún insumo”, agrega. “Lo importante es intentar comprar lo necesario para al menos tres días dentro de nuestras posibilidades”.
Para no gastar de más se recomienda tener una lista de compras.»Además no comprar pensando que se va a acabar la comida. Tener opciones envasadas o enlatadas si queremos tener algunas alternativas que nos apoyen en ahorrar tiempo cocinando y le den sabor a nuestras comidas», explica.