El covid-19 ha cambiado el estilo de vida de miles de personas en el mundo, quienes ahora están confinadas en sus hogares en cuarentena para evitar el contagio. Ante la falta de una vacuna contra el virus, el mejor remedio para la pandemia es mantener el aislamiento social. Hay cerca un millón de personas contagiadas, una cifra que aumenta minuto a minuto.
Rutinas de ejercicios, entrenamientos, clases de yoga, baile, pilates son algunas de las alternativas para mantener un estilo de vida saludable que se han hecho populares en las redes sociales. Entrenadores, influencers, instructores y profesionales motivan a las personas a ejercitarse durante el aislamiento en casa.
Perfiles como los de Maryalejandra Pérez, Alejandra Bethermyt, Sascha Fitness, Anita Petrosini, Gym Virtual, María Martínez, Marco Lopez, Ara Yoga, Bea Yoga y HifitT son algunos de los más seguidos. El covid-19 no es una excusa para ellos. Por el contrario: ahora es el momento ideal para hacer rutinas de ejercicios que mantengan ocupada la mente y ayuden a combatir la ansiedad.
Son muchas las alternativas disponibles en Instagram donde algunos realizan sus sesiones a través de los lives, otros publican videos diarios con diferentes series de ejercicios y recomendaciones. Las opciones varían dependiendo del tipo de actividad que se quiera realizar así como la condición física de los interesados en ejercitarse durante el aislamiento.
Sistema de entrenamiento integral
Para Hamilton Ivan, experto de 48 años con más de 20 años de experiencia como entrenador, los ejercicios físicos y un estilo de vida saludable son vitales para la salud, incluso cuando no se está en cuarentena. El instructor, creador de un sistema de entrenamiento integral llamado HifiT, señala la importancia de cuidar la apariencia durante el aislamiento. Asimismo, recalca los beneficios físicos y hormonales del ejercicio durante este período.
“A las personas deprimidas por el aislamiento hay que convencerlas de que con el ejercicio se combaten las situaciones de ansiedad y estrés. Al ejercitarnos ocurren cambios metabólicos y hormonales que nos ayudan a lidiar estas emociones. Primero se va a favorecer la autoestima porque ocurren cambios favorables en el cuerpo, como bajar de peso o sentirse más activo. Segundo, al ejercitarnos se liberan endorfinas y dopaminas que, a nivel hormonal, nos harán sentir mejor”, explica.
El también instructor en la Federación Venezolana de Fisicoculturismo y Fitness, y en la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness comprende las dificultades de ejercitarse en aislamiento. Por ello, recomienda hacer rutinas de calistenia, un tipo de entrenamiento que se centra en los movimientos de los músculos y no en la potencia o el esfuerzo. A través de su centro Hifit el experto explica varias rutinas integrales que no requieren de máquinas y brindan un calentamiento completo.
Con el Hashtag #EntrenaEnCasa, su empresa se ha sumado a la iniciativa de compartir material para que las personas hagan diferentes ejercicios en la cuarentena. Rutinas de piernas, de core, es decir, movimientos de rotación de piernas y rutinas de espalda y pecho son algunas de las que ha compartido en su perfil en Instagram. Cada rutina viene acompañada de una detallada descripción con el nombre y el orden de los ejercicios a realizar.
En el caso de aquellos que están acostumbrados a entrenar levantando peso, Ivan compartió un video tutorial en el que explica cómo sustituir las máquinas del gimnasio en casa. En el material detalla cómo los kilos de arroz o las botellas de agua pueden servir de reemplazo y cómo deben utilizarse para ejercitarse de manera segura sin correr riesgos.
El instructor, además, recuerda la importancia de mantener una buena postura al ejercitarse y seguir las indicaciones rigurosamente para evitar lesiones en el aislamiento. “A mis clientes les pido videos de los entrenamientos para corregirles las posturas ya que, para mí, la salud es primero”, comenta.
Aunque no ha realizado transmisiones en vivo por redes sociales, Ivan publica regularmente videos con series de ejercicios. En su caso, el feedback ha sido muy bueno, las personas le agradecen que las ayude a mantenerse ocupadas durante el encierro. “No caer en el abandono es algo esencial en estos momentos. Las personas deben evitar la desidia de levantarse al mediodía, no quitarse el pijama, no tender la cama. Yo recomiendo ponerse tareas diarias para mantenerse ocupado, así como recomiendo salir del cuarto así sea a limpiar”, concluye.
Siéntete joven
La preparadora física española María Martínez, de 30 años de edad, es otra de las profesionales que brinda una alternativa para ejercitarse en el aislamiento con diferentes rutinas. En 2017 inició un proyecto con el título de Siéntete Joven, el nombre de su primer canal de Youtube. Allí comenzó a publicar videos con diferentes series de ejercicios. Luego surgió la idea de hacer un calendario mensual con actividades y entrenamientos diarios.
“Hay mucha variedad, rutinas de tonificación, cardio, pilates, baile. Cada día hay una actividad nueva, lo que le da ese toque de novedad y de expectativa al aislamiento”, explica. Con el calendario, Martínez propone una rutina diaria, entre 50 y 60 minutos de duración, con la que se trabaja todo el cuerpo. Además, los ejercicios se adaptan a todos los niveles porque da opciones de menos y más intensidad.
El calendario propone actividades que no requieren máquinas ni grandes espacios. Se pueden usar materiales de la casa como botellas de agua o latas de alimentos para sustituir las pesas.
Además del calendario que publica mensualmente en su página y su canal Siéntete Joven, Martínez tiene un segundo canal de YouTube que es Siéntete bien. En este publica material dirigido a aquellas personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio. “Hay rutinas de pilates y yoga especiales para los principiantes. Hay rutinas para personas que tienen alguna discapacidad o algún problema de motricidad, incluyendo a las obesas”, comenta.
En ambos canales, Martínez ofrece una gran variedad de ejercicios, incluyendo clases de meditación, yoga en familia, rutinas de abdominales, entre otros.
En cuanto al aislamiento, la experta señala que es importante acompañar el ejercicio con una dieta baja en calorías para no aumentar de peso. “Como evidentemente vamos a reducir nuestra actividad diaria hay que reducir el consumo de calorías en cada una de las comidas. No se trata de hacer dietas restrictivas porque, psicológicamente, nos vamos a añadir un peso extra de estrés con eso. Es seguir comiendo de todo, pero reducir la cantidad”, explica.
La entrenadora recomienda que las personas cuiden su alimentación en la semana y que en el fin de semana se den la libertad de ingerir comida chatarra.
Entrenar la mente
Lo primero que se debe hacer para mantener un estilo de vida saludable en cuarentena es enfocarse en lo positivo y no caer en la inactividad total. “Hay que entrenar la mente primero, igual que el sistema neuronal. Si la mente entrena, el cuerpo la sigue”, afirma Marco López, director y fundador de Marco’s Training System, quien tiene 20 años de experiencia en el mundo del deporte.
El egresado del IMG Academies en Sarasota, Florida, ha motivado a las personas a través de sus redes sociales a ejercitarse pese al aislamiento. Para ello, el también cinturón verde en Kickboxing recomienda establecer un itinerario de actividades durante la cuarentena y no solo hacer rutinas de ejercicios. “Se puede hacer actividades en familia, cada miembro tiene una tarea asignada como tender la cama, limpiar, barrer, jugar, cocinar. Incluso se pueden hacer horarios para mantenerse ocupados”, señala.
Que todos los miembros familiares se involucren en un solo trabajo, explica, fortalecerá la comunicación y las habilidades del trabajo en equipo. Esto puede ser beneficioso y mantendrá la alegría en estos momentos. En cuanto a lo físico, López explica que cumplir con los ejercicios puede ser beneficioso si se realizan en horas de la mañana, porque es la primera actividad que se hace. “Dejarlo para más tarde representa que, quizá, no se hagan”.
Para el experto la actividad física, entre ella las rutinas cardiovasculares y de jumping que se pueden realizar en casa, tiene un impacto vital en estos momentos. “El ejercicio puede ser lo que salve muchas vidas en esta cuarentena. Los niveles depresivos que pueden aumentar se reducen con el ejercicio”, afirma.
Por ello, el entrenador realiza entrenamientos en vivo a las 9:00 am a través de su Instagram. Aunque no son sesiones con días fijos, sí son transmisiones regulares en las que alrededor de 200 personas se conectan y entrenan desde sus casas ya que no se necesita mucho espacio para hacerlo.
En cuanto a los principiantes, recomienda que empiecen con actividades de bajo impacto ya que la resistencia física se debe entrenar con constancia y disciplina. “Para ellos es mejor rutinas de bajo impacto, nada de saltos, ni flexiones, ni exigencias de articulaciones principales como las rodillas y las caderas. También, se debe investigar muy bien la procedencia del entrenador si se quiere empezar a entrenar”, recomienda.
Además de ejercitarse, López señala la dieta que se debe seguir durante el aislamiento. Para ello recomienda centrarse en las proteínas. “También es preferible que se coma menos veces al día y acostumbrar al cuerpo. Esto se puede hacer siempre que las comidas sean lo suficientemente proteicas porque es lo que mantendrá la musculatura. Si se van a consumir carbohidratos asegurarse de que no sean los procesados. Es demasiado fácil salirse de dieta en cuarentena, hay que evitar el pan, es mejor la avena, fibra, el plátano, la yuca, batata, papa o el arroz”, explica.
Con la llegada del covid-19 y la orden de aislamiento social los tres especialistas concuerdan en que se está produciendo un nuevo nicho de mercado: el entrenamiento online. Hamilton Ivan considera que, posiblemente, después de esto las personas preferirán el gimnasio virtual que el presencial. Mientras, López señala los riesgos de la proliferación de entrenadores que acudieron a Instagram para publicar sus rutinas.
“Es muy beneficioso que se acuda a las redes sociales por todas las alternativas que hay, pero se debe tener cuidado con quién se va a entrenar. Hay que buscar cuentas en las redes sociales que tenga credibilidad en el tiempo, no solo muchos seguidores. Si no es un buen entrenador se pueden sufrir lesiones. Sobre todo hay que cuidarse de los que nunca han dado clases y están compartiendo sus rutinas de ejercicios durante la cuarentena. Los ejercicios deben tener una lógica, una secuencia y un orden”, concluye.