Una de las claves para conseguir hábitos de vida saludables pasa por la realización de ejercicio de forma diaria, dejando atrás el sedentarismo. Esta recomendación no solo ayuda al bienestar físico, sino también a la salud mental. De hecho, hacer ejercicios es una de las formas de generar hormonas que provocan una sensación placentera como es el caso de la dopamina, la serotonina y la endorfina.
Pero ¿cuáles son los más beneficiosos para ayudar con enfermedades como la depresión o la ansiedad?
La pregunta fue respondida por investigadores que publicaron sus resultados en la revista The BMJ, y que fueron recogidos por Europa Press. En ellos, rastrearon bases de datos en busca de ensayos aleatorios que compararan el ejercicio como tratamiento para la depresión con tratamientos establecidos (por ejemplo, antidepresivos ISRS, terapia cognitivo-conductual); controles activos (por ejemplo, atención habitual, tableta de placebo) o controles no tratados.
Los mejores ejercicios para ayudar a la salud mental
Se encontraron 218 ensayos relevantes con 14.170 participantes con depresión para su análisis. Se evaluó el sesgo de cada ensayo y se registró el tipo, la intensidad y la frecuencia de cada intervención de ejercicio. También se tuvieron en cuenta otros factores potencialmente influyentes, como el sexo, la edad, los niveles iniciales de depresión, las condiciones existentes y las diferencias entre los grupos.
En comparación con los controles activos, se encontraron grandes reducciones en la depresión con el baile y reducciones moderadas con caminar o trotar, yoga, entrenamiento de fuerza, ejercicios aeróbicos mixtos y tai chi o qigong.
También se encontraron efectos moderados y clínicamente significativos cuando se combinó el ejercicio con ISRS o el ejercicio aeróbico con psicoterapia. Esto sugiere que el ejercicio podría proporcionar un beneficio adicional junto con estos tratamientos establecidos.
Caminar o trotar fueron efectivos tanto para hombres como para mujeres. Por su parte, el entrenamiento de fuerza fue más efectivo para las mujeres y el yoga o el qigong fueron más efectivos para los hombres. El yoga también fue más eficaz entre los adultos mayores, mientras que el entrenamiento de fuerza fue más eficaz entre los más jóvenes.
Fuertes vs ligeros
Se observó que, aunque la actividad física ligera, como caminar y el yoga, todavía proporcionaba efectos clínicamente significativos, los beneficios fueron mayores con el ejercicio vigoroso, como correr y el entrenamiento a intervalos.
Por otra parte, el ejercicio pareció igualmente efectivo para personas con y sin otras condiciones de salud y con diferentes niveles iniciales de depresión. Los efectos también fueron similares para el ejercicio individual y grupal.
Finalmente, los autores reconocen que la calidad de la evidencia es baja y que muy pocos ensayos monitorearon a los participantes durante un año o más. Muchos pacientes también pueden tener barreras físicas, psicológicas o sociales para participar, señalan. Sin embargo, sugieren una combinación de interacción social, atención plena e inmersión en espacios verdes que puede ayudar a explicar los efectos positivos.