Considerado un alimento exótico, el kale es la nueva estrella entre las verduras de hojas verdes. Un alimento en pleno crecimiento que desde hace unos pocos años no hace más que conquistar el paladar de los sibaritas más exigentes y de las personas puntillosas de su cuidado personal. Es que más allá de que se haya puesto de moda, los expertos del ámbito de la salud recomiendan su consumo cotidiano ya sea en comidas o en jugos gracias a sus múltiples propiedades nutricionales que aportan al organismo importantes beneficios. Entre ellos prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y evitar el daño oxidativo.
Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645), comenta que el kale es una hortaliza que proviene de una planta llamada brassica oleracea. Esta forma parte de la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, el repollo y el coliflor.
«Este tipo de verduras tiene altos índices de vitaminas que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, y minerales que se ocupan de mantener en equilibrio las funciones vitales del organismo«, explica el especialista.
La licenciada en Nutrición Lucila Rosso (M.N.: 9757), define al kale como un «superalimento» noble e ideal, sobre todo para las personas que «buscan descender de peso porque contiene muy pocas calorías». También se lo recomienda a quienes necesitan reducir el colesterol, fortalecer su sistema inmune y regular el metabolismo.
Kale, una bomba de nutrientes
Crincoli describe al kale como una de las verduras más completas y saludables. Según dice, su aporte calórico es bajo: «Cada 100 gramos tiene 35 kilocalorías; por el contrario, una manzana con esta misma proporción tiene 52 kilocalorías y una banana 90″, detalla el nutricionista, y agrega que también posee 4,4 gramos de carbohidratos.
Sumado a ello, el kale posee una importante cantidad de proteína vegetal: 2,9 gramos cada 100 gramos de este alimento; grasas saludables en una proporción de 1,5 gramos cada 100 gramos de kale y fibra: 4,1 gramos. Gracias a su alto índice de fibra, «este alimento es muy saciante, estimula la función del tránsito intestinal y regula el desarrollo y la vitalidad de la microbiota», comenta Crincoli. Además, este nutriente se distingue por nivelar el colesterol malo (LDL) en sangre y en consecuencia protege la salud cardíaca.
Esta verdura de hojas verdes también es una importante fuente de micronutrientes. La vitamina K es una de las que más presencia tiene: «100 gramos de kale contiene 600% del requerimiento diario de esta vitamina necesaria para regular la coagulación sanguínea, evitar la calcificación de las arterias y que se dispare la glucosa», sostiene Crincoli. Sumado a ello, menciona el experto, la vitamina K también ayuda a fijar las proteínas para la construcción de huesos y tejidos.
La vitamina C también forma parte de este alimento: 100 gramos de kale contiene 200% del requerimiento diario de este nutriente. Este valor, revela Crincoli, duplica el de una naranja. En palabras de Rosso, la vitamina C funciona como una aliada para combatir los radicales libres, compuestos tóxicos que se acumulan en el cuerpo y que en exceso pueden provocar el desarrollo de enfermedades crónicas». Otra de las ventajas de esta vitamina es que estimula el sistema inmune y mejora la absorción del hierro.
+ Vitamina C + Bienestar
El kale es un alimento versátil que se puede ingerir solo, combinado en ensaladas, en jugos o batidos.
A la vez, el kale aporta vitamina A , que colabora en «mantener óptima la visión, el funcionamiento del corazón y los pulmones y, mejora la salud de la piel», dice Crincoli, y destaca que 100 gramos de este alimento contiene 40% del requerimiento diario.
En relación con los minerales, es rico en calcio. «100 gramos de kale aporta el triple de calcio que 100 centímetros cúbicos de leche», añade el especialista. Se trata de un nutriente que «fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes y, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos», detalla Crincoli.
A esta lista se suma el hierro, y Crincoli proporciona un dato de color. 100 gramos de kale contienen 1,6 miligramos de este componente. Esta proporción se parece a la de la carne, que contiene 2,1 miligramos. Este nutriente transporta y almacena el oxígeno en el cuerpo y participa en la constitución de la hemoglobina, que son los glóbulos rojos.
El potasio también está presente en el kale. «Forma parte de la contracción muscular, mantiene el ritmo cardíaco constante, mejora la transmisión nerviosa y el funcionamiento del riñón», destaca Crincoli. El aporte de magnesio que brinda el kale ayuda a regular y equilibrar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colabora en la formación de proteínas. Este alimento también posee manganeso, mineral que se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio actúa en el fortalecimiento de los huesos y el sistema inmune.
Multiconsumo con k de kale
El kale se consigue por racimos y para seleccionarlos, dice Crincoli, lo conveniente es elegir los que tienen las hojas color verde oscuro y son de contextura firme.
«Se conservan en la nevera, en bolsas de plástico bien cerradas por no más de tres a cinco días porque después empiezan a envejecer, pierden sus propiedades y se altera el sabor», detalla el experto.
Consultado acerca de las formas de consumo, Crincoli sugiere cortar las hojas y lavarlas con agua tibia para quitarle las impurezas y los restos de tierra que puedan a tener. Además, quienes deseen quitarle su sabor levemente amargo, podrán hacerlo «masajeando las hojas, sin romperlas».
Kale: 150 gramos
Las formas de preparar el kale son de las más diversas y tiene la virtud de adaptarse a todo tipo de preparaciones.
«Se puede cocinar salteado en la sartén con un chorrito de aceite de oliva o dorado al horno para hacer los famosos kale chips, que son una alternativa saludable para comer como colación», señala Rosso.
De todas maneras, esta nutricionista recomienda que la mejor forma de incorporarlo es crudo «para asegurarse de que no pierda sus nutrientes». Pero como no a todo el mundo le gusta comerlo de esta manera, Crincoli brinda un consejo. «Para cocinarlo y que al mismo tiempo conserve sus propiedades, lo ideal es hervirlo durante 30 segundos, ni más ni menos. Así se le da el tiempo de que se ablande un poco y que no pierda sus nutrientes», precisa.
Tal es la nobleza de este alimento que los especialistas consultados recomiendan que su consumo sea de entre dos y tres veces por semana; y aconsejan que la porción sea de aproximadamente 150 gramos. Aun así, quienes sufren cuadros gastrointestinales «deben evitar el kale por su alto contenido en fibra, como también los pacientes que están bajo tratamiento anticoagulante porque esta verdura inhibe sus efectos», asegura Crincoli.
Este alimento no para de ganar terreno y marca tendencia entre los que buscan potenciar su salud a través de una alimentación saludable. Es originario de Asia, donde el uso era exclusivo para prácticas medicinales como también para curar y tratar enfermedades y dolencias corporales. Pero fue recién en la década de 1980 que se empezó a cultivar en Estados Unidos, y de a poco e inevitablemente empezó a llamar la atención de los seguidores de un estilo de vida saludable que pasaron a adoptarlo como parte de su rutina de alimentación diaria.